Hyvän olon painonhallinta, osa 1

Tässä on ensimmäinen osa lauantaisen luentoni "tiivistelmästä", olkaa hyvät! :)

Hyvän olon painonhallinta

Pikakuurien viidakossa

Media ja mainonta ohjailee meitä kokeilemaan yhä uusia laihdutuskuureja ja ruokavalioita, joiden luvataan laihduttavan sinut ihannemittoihin ja voimaan hyvin. Useimmilla henkilöillä, jotka näistä kirjoittavat ei ole mitään todellista tieteellistä näyttöä takanaan. Usein nämä ruokavaliot rajoittavat syömistä tai kieltävät jonkin ruoka-aineen kokonaan. Välillä pannassa ovat rasva ja välillä hiilihydraatit.

Oletko koittanut jotain "ihmedieettiä" tai mullistavaa ruokavaliota? Ja sitten retkahtanut syömään jotain kiellettyä? Onko olo sen jälkeen ollut ihan kamala? Useimmat ruokavaliokokeilut ja pikakuurit loppuvat juuri siihen, että tulee kerran retkahdettua ja sitten vain annetaan mennä. Tai sitten pidetään itseä nälässä ja otetaan vielä tiukempi linja. Joko tai, kroppa ja pää siitä vaan kärsii. 

Mitä jos sanoisin, että tästä on tie ulos? Voit löytää terveellisen ruokavalion, saada painon hallintaan ja nauttia elämästä. Täytyy vain tehdä pieniä ajatusmuutoksia ja aloittaa elämästä nauttiminen nyt eikä vasta ensi maanantaina!

Löydä ihannepainosi

Ensiksi kohdataan tosiasiat. Kuinka terveeksi tunnet itsesi? Jos perusterveys on kunnossa, voit ihan hyvin itse tehdä tarvittavat muutokset ruokavalioosi. Mikäli terveyden kanssa on ongelmia, kannattaa kysyä neuvoa lääkäriltä, ravitsemusterapeutilta tai personal trainerilta.

Oletko ihannepainossa tai lähellä sitä? Jos pudotettavaa ei ole paljon, niin unohda vaa'alla käynti. Tai käy vaa'alla kerran kuussa eikä koskaan minkään juhlan jälkeen!

Jos pudotettavaa on enemmän, voit aluksi käydä puntarilla viikoittain. Kun olet päässyt tavoitepainoon, unohda vaaka. Luota enemmän peilikuvaa ja vaatteiden sopivuuteen.

Ystäväni sanoja mukaillen: "Ihminen on visuaalinen ihminen, joten peilikuvan pitää miellyttää, että voi kokea olevansa ihannepainossa." Ja silti, ihannepaino ei ole grammoista kiinni, se on enemmän tunnetila, jossa oma keho tuntuu hyvältä.

Ajatus on tärkein!

Jokainen ihminen on oma yksilönsä, enkä voi sanoa, että tällainen ajattelumalli sopii kaikille. Joka saattaa löytää oma hyvinvointinsa jättämällä esimerkiksi leivän ruokavaliostaan kokonaan pois. Tärkeintä onkin kuunnella omaa kehoansa. Kyllä se kertoo oikeasti mitä tarvitsee, jos viestejä osaa lukea.

Painonhallinta lähtee omien korvien välistä. Voit olla itsesi pahin vihollinen tai paras ystävä. Yleensä sen voi itse valita. Omat ajatukset ovatkin pahin este hyvinvoinnille. Jos etsii jatkuvasti uusia keinoja laihduttaa tai pysyä "oikeassa" painossa, ei voi saavuttaa tuloksia. Pitää löytää joku tie mitä kulkea, eikä mennä jokaiselle sivupolulle, mitä vastaan tulee.

Päätä, että tänään olet onnellinen siitä mikä olet ja minkä painoinen olet. Vasta kun olet hyväksynyt nykyisen painosi, voit päättää mitä tietä lähdet kulkemaan. Tee päätös omasta hyvinvoinnistasi nyt samantien ja aloitat terveellisemmän elämän. Ei kesäloman jälkeen, ei ensi maanantaina vaan juuri nyt.

Tiedostaminen

Mitä sitten oikeasti pitäisi syödä ja uskoa? Jätänkö nyt pois hiilihydraatit ja/tai rasvat? Vastaus tähän on, että monipuolisesti ja kohtuudella voit syödä lähes mitä vain. En aio valehdella, että voit syödä kaikkea mitä haluat ja niin paljon kuin haluat. Fysiologinen tosiasia on se, että jos syöt enemmän kuin kulutat, painoa kertyy lisää. Joka muuta väittää, valehtelee.

Mutta jos et halua rajoittaa liikaa ruokavaliotasi, sinun pitää tiedostaa kolme asiaa. Miksi syöt, milloin syöt ja mitä syöt. 

Nykyään useimmat syövät vähän mitä sattuu ja milloin sattuu. Syitä voi olla kaikkea laidasta laitaan. On hirveä nälkä tai sitten on vain tylsää. Kun oppii tunnistamaan oikean nälän ja janon, ollaan jo pitkällä. Tähän auttaa säännölliset ruokailuvälit, mielellään kahden - kolmen tunnin välein heräämisestä nukkumaan menemiseen.

Ruokailurytmi

Opettele syömään useammin. Tähän auttaa aluksi ajastin tai kännykän muistutus/herätys. Syö vaikka ei olisikaan nälkä, koska se auttaa jaksamaan seuraavaan ruokailuun ilman napostelua.

Syö seuraavat ateriat: Aamiainen (edelleen päivän tärkein ateria!), aamupäivän välipala, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen/illallinen, iltapala. Tuliko liikaa? Aluksi voi tuntua siltä, mutta kiität itseäsi myöhemmin!

Back to basics

Palataan ihan perusteisiin, ruokailuun ilman kikkailuja pääravinto-aineiden kanssa. Terveellinen ruokavalio on monipuolinen yhdistelmä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Se sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, marjoja ja juureksia. Täysjyväviljavalmisteita. Rasvaa kohtuullisesti ja laatua painottaen (pääsääntöisesti pehmeää rasvaa ja vähän kovaa rasvaa). Vähärasvaisia maitotuotteita (Huom! Ei rasvattomia!) Lihaa (kala/kana/punainen liha). Ja herkkuja kohtuudella vielä päälle. ;)

Nesteytys

Pyri juomaan päivän aikana usein. Pääsääntöisesti n. 1 dl nestettä jokaisena tuntina, jonka olet hereillä. Vesi sopii janojuomaksi ja ruokajuomaksi, mutta liika vedenjuonti voi olla myös haitallista. Se huuhtoo pois vesiliukoisia vitamiineja ja pitkään "yliannostuksen" jatkuessa voi vaikuttaa yleiskuntoon. 

Muista juoda maitoa! Siitä saat mm. kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka ovat molemmat sinulle tärkeitä. Se on myös hyvä palautusjuoma ihan sellaisenaan treenin jälkeen. Mitään lisäämättä. :)

Voit juoda mehuja ja limsoja kohtuudella, kun vaan tiedostat paljonko ne sisältävät sokeria. Mittaa joskus huviksesi puolen litran limsapullon verran sokeria lasiin (tieto löytyy kyllä pullosta). Voit myös lisätä siihen sitten vettä ja kokeilla juoda sellaisenaan. (Nimimerkillä: Coca-cola on lempijuomani :D)

Älä korvaa missään nimessä sokerilimsoja tai -mehuja makeutusaineilla makeutetuilla "light" - versioilla. Aspartaamia sisältävät juomat ovat myrkkyä. (Googleta vaikka.) Makeutusaineilla vain huijaat itseäsi ja ne eivät todellakaan ole hyväksi sinulle.

Mahdollisuudet

Kuka teillä tekee ruoan? Entä kuka vastaa pääosin kodin ruokahankinnoista? Jos vastaat, että sinä itse, niin tilanne on aika helppo. Jos vastaat, että joku muu, niin taitaa olla keskustelun ja pelisääntöjen sopimisen aika.

Osaatko ja/tai haluatko tehdä itse ruokasi? Mikäli ruoanlaitto ei innosta, voit joutua tekemään kompromisseja, mutta siitäkin voi selvitä tekemällä hyviä valintoja.

Kotona

Ruokaremontti kannattaa aloittaa kotoa. Tyhjennä jääkaappi ja katso sen sisältö läpi. Tee sama kuivaruokakaapille ja pakastimelle. Järjestele ja poista vanhentuneet tuotteet. Sitten istu alas ja kirjoita lista. Mitä tarvitset lisää ja mitä et kaappiisi halua. Jos kaapista löytyy iso kasa herkkuja, pitäkää vaikka perheen kesken juhlat, jonka jälkeen voit aloittaa puhtaalta pöydältä.

Suunnitelma

Istu alas ja kirjoita ylös kaikki ruoat, jotka osaat tehdä ilman reseptiä tai pienellä mittojen tarkistuksella. Mitä perusraaka-aineita tarvitset näitä varten? Tee sen perusteella lista aineksista, joita kaapissa pitäisi olla, jotta siellä olisi hyvä perusvarasto. Siirrä siitä ainekset, joita kaapeista ei tällä hetkellä löytynyt ja tee kauppalista. Kuiva-aineita voit ostaa varastoon, lihaa voit pistää pakkaseen ja tuore aineksia kannattaa varata puolen viikon - viikon tarpeiksi.

Jos olet suunnitelmallinen ihminen, voit tehdä ruokalistan, mutta jos siitä tulee liikaa stressiä, niin parempi vain että kotona on hyvin tarvikkeita ruoanlaittoa varten. Sitten voi mennä helpommin fiiliksen mukaan.

Seuraavassa osassa käydään läpi kaupassa käyntiä, ruoanlaittoa, ruokailua ja liikuntaa.

----

Tiivistelmä vähän uhkaa paisua, siksi kahteen osaan. Nyt kello onkin jo niin paljon, että toinen osa jää kyllä. Toivon, että saan sen huomenna tehtyä, mutta koska on vappu, niin en voi luvata mitään varmaa. ;)

Kommentteja saa jo tässä vaiheessa jättää mielellään. :)