Hyvän olon painonhallinta, osa 2

Onpas tullut paljon kivaa palautetta edellisestä osasta, kiitos niistä! Tästä sitten jatketaan osaan kaksi. :)

Kuva Pinterestin kautta,
en löytänyt alkuperäisen kuva linkkiä.

Mielestäni kuvan teksti on hyvin sanottu. Ihmiset syövät pääosin kotonaan ja itse ovat sinne ruoat hankkineet. Jos jääkaappiin (tai muuhunkin kaappiin) on hankkinut hyvää ruokaa, sitten sitä syödään hyvää ruokaa. Mutta jos siellä kaapissa on "huonoa" ruokaa, niin ne tulee usein syötyä ensin ennen kuin siirtyy niihin terveellisempiin vaihtoehtoihin.

Kaupassa

Tunnetko oman ruokakauppasi kuin omat taskusi? Jos et, kannattaisi kuvitella päähän kartta mistä löydät mitäkin kaupassa. Tai sitten piirrä paperille pohjapiirros. Tästä on sinulle hyötyä niin kaupassa käydessä kuin ostoslistaa suunnitellessa.

Kun olet kotona suunnitellut perusvarastoa kotiisi (katso edellinen osa), niin ota sen jälkeen aikaa yhteen kunnon kaupassa käyntiin. Jätä tässä tapauksessa lapset (ja puoliso) kotiin. Käy kauppa läpi hylly hyllyltä. Tutki esim. mitä vaihtoehtoja lastenruokaosastolta löytyy (hyviä hedelmävälipaloja, myös ilman sokeria!). Mainonta ei kerro kaikista vaihtoehdoista, joten tutkimalla valikoimaa voit tehdä todellisia löytöjä!

Keskity hyviin raaka-aineisiin. Kiertele hevi-osasto ja tarkastele tuotteita. Katso mistä maasta tuotteet ovat Suomeen tulleet (tai sitten ovatko kotimaisia!), perunoita on montaa eri laatua jne... Hedelmien laatuluokkakin kannattaa katsoa, jos se on ilmoitettu. Esimerkiksi vesimelonin palan laatuluokitus on usein 2 ja kokonaisen 1. Vertaile hinta-laatusuhdetta.

Hedelmiä ja vihanneksia ei kannata ostaa varastoon, koska mikään ei latista hedelmien/vihannesten syömistä enempää kuin homeiset, vettyneet tai muuten vain huonoksi menneet tuotteet. Käytä mahdollisimman nopeasti ja käy täydentämässä lokeroita tarpeen vaatiessa.

Suosi sesongin mukaisia vihanneksia ja hedelmiä. Kaupassa kyllä yleensä laitetetaan esille aika hyvin, mikä on sesongin mukaista. Tällä hetkellä parsa on todellista herkkua!

Tutki jo kaupassa tuoteselosteita. Haluatko ostaa ruokaa, jonka tuoteselosteen ymmärrät vai sellaista, jonka tuoteselosteen ymmärtää vain kemisti?

Kun tunnet kauppasi läpikotaisin, sinun on helpompi tehdä ostoslistoja ja käydä stressaamatta kaupassa. Tiedät mitä löytyy ja mistä, niin ei tarvitse harhailla eri hyllyväleissä ja tehdä ehkä huonoja heräteostoksia... :)

Ruoanlaitto

Nyt kun sinulla on lista perusruoista, joita osaat tehdä ja ruokavarasto niitä varten, ruoanlaiton pitäisi olla hieman vaivattomampaa. Itse viivailen listasta yli ruokia, jotka olen tehnyt. Näin saan vaihtelua, eikä esimerkiksi jauhelihakeittoa tule tehtyä viikon välein vaan sitten voi tehdä vaikka kanakeittoa.

Toki aina välillä haluaa jotain uutta. Lue ruokablogeja, selaa lehtiä (melkein joka lehdessä on reseptejä!) ja etsi inspiraatiota vaikka tv-ohjelmista. Sitten voit hankkia juuri sitä reseptiä varten tuotteet kaupasta niiden perusruokajuttujen lisäksi. Mikäli uusi resepti tuntuu hyvältä ja helpolta, siirrä se perusruokien listalle.

Mitä enemmän teet ruokaa ja opettelet käyttämään hyviä puhtaita raaka-aineita, sitä enemmän uskon, että pystyt vaikuttamaan omiin valintoihisi. Jos osaat pari helppoa pastaruokaa, jotka valmistuvat 15 minuutissa, niin ehkä lähtö grillille tai einesruoan lämmittäminen ei ole enää niin houkutteleva vaihtoehto?

Opettele käyttämään mausteita ja yrttejä pelkän suolan ja pippurin sijaan. Hanki kaappiin hyviä mausteita lihalle, kanalle ja kalalle. Tarkasta mausteistakin tuoteselosteet, valitse sellaisia, joissa ei ole arominvahventeita. Voit myös opetella tekemään itse mausteseoksia esimerkiksi dippikastikkeisiin. Saat hyviä makuja ilman turhaa suolaa. :)

Valitse mielellään ruoanlaittoon pehmeää kuin kovaa rasvaa. Eli öljyä mieluummin kuin voita. Mutta kaikkeen öljy ei sovi, joten silloin voi tai margariini on oikea valinta. Älä siis syyllisty siitä, että paistat lättyjä voissa. :) Ja määriin voi myös kiinnittää huomiota. On eri asia käyttää desi öljyä, kuin pieni määrä voita.

Aina et voi onnistua ruoanlaitossa. Mutta jos raaka-aineet ovat hyviä, kyllä ruoka on syötävää. Tekemällä oppii! 

Ruokailu kotona

Itse olen aina ollut yhdessä ruokailun puolesta puhuja. Ruokailu yksin on tylsää ja sitä paitsi, sillä on terveydelle haitallisia vaikutuksia. Usein yksin syödessä syö liian nopeasti ja liian paljon. Silloin saattaa myös keskittyä johonkin muuhun kuin itse ruokaan, esimerkiksi lukemiseen tai tv:n katsomiseen. Ei välttämättä pureskele kunnolla eikä juo tarpeeksi. Ruokailu on sosiaalinen tapahtuma! Siis perheet, pariskunnat, ystävät, syökää yhdessä! 

Meillä yhteinen ruokailu on lounas. Se voi olla mikä tahansa muukin ruokailu, mutta kunhan yhteisen pöydän ääreen käytäisiin kerran päivässä. 

Nykyään lautaset ja lasit ovat paljon suurempia kuin aiemmin. Joten siksi ateriakoot ovat myös kasvaneet. Jos iso lautanen on puoliksi tyhjä, ei aivotkaan rekisteröi että söisit tarpeeksi. Jos et ala koko astiastoasi uusimaan, niin yritä kuvitella ison lautasen keskelle pienempi lautanen. Pienempi lasi on hyvä valinta kun juo energiapitoisia juomia. Jos joudut täyttämään sitä useammin, rekisteröit myös helpommin kuinka paljon oikeasti juot.

Palauta mieleen lautasmalli. Lautasmallissa on 1/2 lautasesta kasviksia eli salaattia tai kypsennettyjä kasviksia. 1/4 lisuketta eli riisiä, pastaa tai perunaa ja 1/4 lihaa/kalaa/kanaa. Tämän lisäksi ateriaan voi lisätä yhden leivän, joka ei sisälly lautaselle. Ja ruokajuoma sitten tietenkin vielä. Kun koostat aterian näin, huomioi lautasen koko tässäkin. :)

Ruokailu muualla

Kun syöt jossain muualla kuin kotonasi, voit joutua tekemään kompromisseja. Aina ei ole tarjolla niin paljon vihanneksia kuin haluaisit tai mitä vain mihin kotona olet valinnoillasi päässyt. Tällöin kannattaa tarkastella isompaa kuvaa. Onko tämä vain yksittäinen kerta vai toistuuko se usein?

Satunnainen ravintolakäynti (myös grilli/pikaruokaravintola yms...) ei pilaa mitään, joten nauti! Ei kannata syyllistää itseään sellaisesta, joka on silloin tällöin tapahtuva mukava ruokailu. Mutta jos pitsa kuuluu jokaiseen viikkoon, niin kannattaa pohtia onko tämä sellainen valinta, joka tekee hyvää minulle?

Työpaikkaruokailu kannattaa suunnitella samalla tavalla kuin ruokailu kotonakin. Oli sitten kyseessä lounaspaikka tai omat eväät, niin samat asiat pätevät siellä yhtä hyvin. Muista myös omat eväät välipaloille (kahvitauoille), ettet vain ole koko päivää yhden lounaan varassa!

Herkuttelu

Mikä on sinun lempiherkkusi? (Omani on sipsit ja kermaviili tai niin kuin Mika sanoo, kermaviili sipseillä. :D) Pystytkö olemaan ilman sitä? Jos et, niin miksi pitäisikään? Opettele nauttimaan siitä kohtuudella. Itse huomasin sen, että joka perjantai ostoskärryyn meni se sipsipussi ajattelematta sen kummemmin. Ja kun meillä ei muut syö sipsiä kuin minä, se jäi usein kaappiin, mistä se hävisi viikon aikana napostellen ennen seuraavaa perjantaita. Tähän tein pienen muutoksen. Päätin korvata sipsit kolmella kerralla neljästä popcornilla. Nykyään kun sipsiä tulee syötyä, on se hieman erikoisempi herkku ja siitä myös nauttii enemmän. :)

Normaali, monipuolinen ruokavalio sallii herkuttelun. Ei joka päivä, mutta silloin tällöin. Jos karkkipäivä sopii sinulle, ota se käyttöön. Mutta jos ei, niin kohtuudella ja laadulla nauttien pystyy välttää "herkkumässäilyn". Kun mieli tekee suklaapatukkaa, niin syö se äläkä korvaa sitä jollain sijaisherkulla. Koska jossain vaiheessa kuitenkin se suklaapatukka on kuitenkin syötävä, kun sijaisherkut eivät enää auta.

Välipalat vs. napostelu

Jos syöt tasaisesti pitkin päivää, tulet tarvitsemaan 1-2 välipaa päivästä riippuen. Silloin kannattaa miettiä jo tarkemmin mitä syö välipalaksi. Hyvä välipala auttaa ehkäisemään napostelua. 

Koosta välipala seuraavalla menetelmällä. 1(+1)(+1). Jos et ole nälkäinen, etkä ole harrastamassa seuraavan parin tunnin aikana liikuntaa, välipalaksi riittää usein hedelmä tai kasviksia. Jos tämä ei riitä, vaan nälkä uhkaa jo tai tiedät että seuraavana on tulossa kevyttä liikkumista, niin lisää välipalaan yksi viljatuote. Se voi olla esimerkiksi täysjyväkeksi, puuroa, mysliä tai leipä. Ja viimeisenä lisätään välipalaan yksi maitotuote, mikäli olet nälkäinen tai olet menossa esimerkiksi treenaamaan. Tämä voi olla lasi maitoa, jugurttia, viiliä tai pari juustosiivua leivän päälle.

Liikunta

Palataanpas takaisin siihen omaan peilikuvaan, josta oli puhetta ekassa osassa. Mikä siellä kuvassa mättää? Onko se vatsa, käsivarret tai jotain muuta? Jos tunnet, että pitäisi laihduttaa, se ei aina tarkoita sitä, että kilojen pitäisi mennä alaspäin. Liikunta muuttaa kehon koostumusta, joten hyvällä treeniohjelmalla voit saada muokattua kroppaa itselle miellyttävämmän näköiseksi.

Suosittelen monipuolista liikuntaa, johon yhdistetään sekä lihaskuntoharjoittelua että hapenottokykyä parantavia lajeja. Myös liikkuvuusharjoittelu (jooga, venyttely yms...) on kropalle iso palvelus!

Kokeile rohkeasti uutta. Mene kuntosalille, kysy neuvoa ja tunnustele. Älä luovuta liian nopeasti, vaatii joskus jopa kolme kuukautta ennen kuin ulkoisia tuloksia alkaa näkyä. Hyvän olon huomaat kyllä nopeammin!

Liiku niin paljon kuin elämäntilanteeseesi sopii. Vaikka vartti kerrallaan on parempi kuin ei mitään. Älä pelkää liikkua yksin, koska usein jos treenaa kaverin kanssa, niin tulee helposti jäätyä pois kun toinen on kipeä tai muuten estynyt tulemaan.

Kun löydät omat fiilislajisi, niin liikkuminen lähteminen on vaivattomampaa. Jos et pidä juoksemisesta, niin kokeile pyöräilyä. Kaikki eivät pidä samoista lajeista, sinun pitää vain löytää omasi. :)

Jos et muuta muista...

* Syö monipuolisesti tehden järkeviä valintoja

* Juo runsaasti

* Osta puhtaita, hyviä raaka-aineita

* Muista hyvä ateriarytmi, kuusi ateriaa päivässä

* Liiku monipuolisesti

* Nauti elämästä ja hyvästä ruoasta!

----

Tällainen oli siis luentoni "tiivistelmä". Luennon aikana keskustelimme lisäksi lihatuotteista, suolasta ja steviasta. Mikäli mielenkiintoa riittää, voi joskus tulevaisuudessakin kirjoitella näistä asioista. :)

Kuten sanottua, luentoni ei tarjoa nopeaa apua tai mitään ihmekeinoa. Kaikki on ihan perusjuttuja, jotka ovat kiinni omista valinnoista. Joskus vaan tuntuu, että ihmiset tarvitsevat jonkun, joka sanoo, että on ihan ok syödä normaalia ja hieman tylsääkin ruokaa. Ei tarvitse lähteä mukaan kaikkiin kokeiluihin, vaan panostaa enemmän siihen ihan tavalliseen arkeen.

Toivottavasti saitte jotain irti tästä, ehkä siellä heräsi pieni kipinä, joka mahdollistaa terveellisen tien valitsemisen? :)

Kommentit ovat tervetulleita! Mikäli haluat kysyä jotain tarkemmin, sivusta löytyy sähköpostiosoite, jonne voit laittaa viestiä yksityisesti. :)